Któż z nas czasem zwyczajnie nie ma ochoty zająć się jakimś ważnym zadaniem i odsuwa jego wykonanie w czasie? Komu nie zdarzyło się chociaż raz przekroczyć jakiś termin: na wysłanie pracy zaliczeniowej na studiach, zapłacenie rachunku, na wykonanie obiecanego telefonu czy odpisanie na maila? Jeśli jednak takie i podobne im zachowania mają charakter chroniczny i utrudniają nam życie, to możemy podejrzewać u siebie prokrastynację. Co to właściwie jest, jakie są przyczyny jej rozwoju oraz jak możemy ją zwalczyć?

Prokrastynacja – co to jest?

Termin wywodzi się z łacińskiego prōcrāstinō co oznacza ‘odkładanie z dnia na dzień/na jutro’. Mówiąc najprościej, za prokrastynację możemy uznać takie powtarzalne sytuacje, w których świadomie opóźniamy nasze działania, pomimo świadomości potencjalnych konsekwencji tych opóźnień. Tak naprawdę mamy tutaj do czynienia ze zjawiskiem wielowymiarowym. Zgodnie z wyróżnieniem zaproponowanym przez Josepha R. Ferrari możemy mówić o trzech rodzajach prokrastynacji:

  • prokrastynacji unikowej – odkładamy nieustannie jakieś zadania, bo boimy się porażki i w gruncie nie chcemy narażać na szwank naszej samooceny, boimy się, że wykonanie jakiegoś zadania odsłoni jakąś nieprzyjemną prawdę o nas, obnaży nasze słabości;
  • prokrastynacji pobudzeniowej (aktywnej) – nie możemy uporać się z wykonaniem jakiegoś planu, gdyż (między innymi) angażujemy się w poszukiwanie silnych bodźców, kolejnych pobudzeni i motywacji, które pomogą nam uporać się z pracą;
  • prokrastynacji decyzyjnej – odwlekamy w czasie podjęcie jakiejś decyzji, wolimy „pomyśleć o czymś później” [1].

Skąd się bierze prokrastynacja?

Wielokrotnie już podkreślano, że prokrastynacja w żadnym wypadku nie może uchodzić za synonim lenistwa. Prokrastynatorzy i prokrastynatorki bardzo CHCĄ wykonać jakieś zadanie, odczuwają ciężar spoczywającej na nich odpowiedzialności, zdają sobie sprawę z konsekwencji swoich ewentualnych zaniedbań. Jak to się dzieje, że jednak nie potrafią doprowadzić planu do końca i ciągle tylko stają przed bolesnym poczuciem rozziewu między postanowieniami a ich realizacją?

Badania nad przyczynami prokrastynacji i jej związkami z różnymi zmiennymi, np. wiekiem czy płcią wciąż jeszcze trwają. Katarzyna Markiewicz zwróciła jednak uwagę na częstość prokrastynacji wśród osób młodych [2]. Wśród typowych cech prokrastynatorów wymienia się m.in.:

  • wysoki poziom ambicji
  • perfekcjonizm
  • niską odporność na frustrację
  • niską samoocena
  • lęk przed porażką i krytyką,
  • przekonanie o potrzebie ochrony samooceny
  • kłopoty w ustalaniu priorytetów i wykonywaniu zadań długoterminowych
  • trudność w rezygnowaniu z „pokus”, czyli aktywności bardzo atrakcyjnych i przyjemnych, lecz mających charakter rozpraszaczy i niosących wysoce prawdopodobne ryzyko zakłócenia pracy nad zadaniem docelowym (zainteresowana osoba – co ważne – jest tych zagrożeń świadoma) i in.

Konsekwencje prokrastynacji

Prokrastynacja może prowadzić do konsekwencji obejmujących różne obszary życia danej osoby:

  • trudności w obszarze relacji (nie tylko zawodowych, lecz także prywatnych)
  • kłopoty finansowe, zaleganie z płaceniem rachunków, zwiększone wydatki (np. kary w bibliotece za niezwrócone w terminie książki i in.)
  • trudności z prowadzeniem zdrowego stylu życia: nieregularne przyjmowanie zaleconych leków, odkładanie wizyty u lekarza czy okresowych badań
  • obniżona jakość życia, niezadowolenie z pracy, brak wolnego czasu i in.

Co zrobić z prokrastynacją? Jak sobie pomóc?

Co najważniejsze, jeśli czujesz, że prokrastynacja stanowi dla Ciebie duże obciążenie i przynosi Ci cierpienie, nie zwlekaj! Skonsultuj się ze specjalistą (np. psychologiem), to on pomoże Ci dobrać najodpowiedniejszą ścieżkę postępowania, wspólnie z Tobą rozwikła możliwe przyczyny zachowań prokrastynacyjnych. Poniżej podpowiadamy kilka pomysłów na zarządzanie sobą w obliczu prokrastynacji. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one profesjonalnej pomocy i mogą być niewystarczające do pokonania prokrastynacji.

  1. Zaczynaj pracę od zadania, które uważasz za najtrudniejsze lub… najłatwiejsze. Sam musisz ustalić, co będzie dla Ciebie korzystniejsze. Niektórym pomaga szybkie pozbycie się największej zmory, inni z kolei potrzebują na początek odrobiny zachęty, szybkiej nagrody.
  2. Pozbądź się potencjalnych dystraktorów z najbliższego otoczenia. Jeśli wiesz, że Twoją największą pokusą jest smaczna drzemka, to postaraj się np. pracować w pomieszczeniu bez łóżka czy kanapy. Dobrym pomysłem może być też odsunięcie biurka od okna. W Twoim zasięgu nie powinny też znajdować się książki, gazety czy (jeśli to możliwe) telefon. 
  3. Duże zadania dziel na malutkie kroczki! Im więcej takich mniejszych całostek, tym częstsze poczucie satysfakcji i dodatkowy zastrzyk motywacji do dalszej pracy.
  4. Wymyślaj dla siebie nagrody! Za pokonanie nawet najmniejszego etapu pracy zaoferuj sobie coś przyjemnego! Pyszną herbatę/kawę/ciastko, krótki spacer, orzeźwiający prysznic, krótki taniec/słuchanie muzyki.
  5. Przed przystąpieniem do odrzucającego zadania wyobraź sobie, jak będziesz się czuł po jego wykonaniu. Być może pamiętasz, jak wysłanie odkładanego od tygodni maila spowodowało, że wielki głaz spadł Ci z ramion? Warto projektować takie przyjemne momenty, małe zwycięstwa w chwilach zwątpienia i przerażenia zadaniem.

Źródła:

[1] J. R. Ferrari, J. T. Parker, C. B. Ware, Academic procrastination: Personality correlates with Myers-Briggs types, self-efficacy, and academic locus of control, “Journal of Social Behavior and Personality” 1992, 7(3), 495–502; cyt. za: A. Pisarska, Regulacja nastroju i strategie radzenia sobie ze stresem a prokrastynacja we wczesnej dorosłości, „Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Sectio J” 2020, t. XXXIII, nr 2, s. 208.

[2] K. Markiewicz, Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia, „Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska. Sectio J” 2018, t. XXXI, nr 3, s. 200–201.