Bieganie urosło do rangi jednego z najpopularniejszych sportów na świecie. Z pewnością przyciąga ono kolejnych chętnych swoją łatwością, uniwersalnością (nie potrzeba do tego towarzystwa, jedynie nieco miejsca!) oraz korzyściami zdrowotnymi. Jeśli wahasz się, czy (i jak) rozpocząć bieganie, to jesteś w dobrym miejscu. Oto najważniejsze porady dla początkujących biegaczy.

Korzyści z biegania

Nie sposób wymienić wszystkich korzyści zdrowotnych, jakie przynosi nam regularne bieganie. Czerpie z niego zarówno nasze ciało, jak i umysł. Wykazano, że bieganie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, m.in. choroby niedokrwiennej serca, wylewu, cukrzycy, otyłości, osteoporozy, choroby Alzheimera. Biegacz może cieszyć się m.in. niższym ciśnieniem tętniczym, większą wydajnością organizmu, mniejszą podatnością na zmęczenie, obniżeniem poziomu cholesterolu, efektywniejszym oddychaniem (a za jego sprawą – wzmocnieniem układu oddechowego), zwiększoną gęstością kości, silniejszymi i bardziej sprężystymi stawami oraz mięśniami. Powszechnie wiadomo, że bieganie jest też skutecznym środkiem w walce z nadmiarowymi kilogramami, pozwala spalić dużo kalorii i przyspiesza tempo przemiany materii (także między treningami). Dzięki bieganiu organizm lepiej się wysypia, co skutkuje z kolei wzrostem energii w ciągu dnia. Regularne treningi biegowe to wreszcie ogromne wsparcie dla naszej psychiki. Bieganie poprawia nastrój, pomaga zredukować stres i rozładować napięcie. Biegacze mogą też z reguły pochwalić się wzmocnionym poczuciem własnej wartości oraz zadowoleniem z sukcesu, jakim są regularne ćwiczenia.

Zanim zaczniesz biegać

Zanim podejmiesz decyzję o pierwszym treningu biegowym skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem pierwszego kontaktu. Upewnij się, że żadne przeciwskazania zdrowotne (zwłaszcza, jeśli chorujesz przewlekle) nie stoją na przeszkodzie, by regularnie biegać. Pamiętaj także, że intensywność treningów powinna być dopasowana do Twojej aktualnej kondycji fizycznej i zwyczajów. Jeśli dopiero zaczynasz się ruszać, nie stawiaj sobie na początku zbyt wygórowanych wymagań i nierealistycznych celów.

Od czego rozpocząć bieganie?

Jak rozpocząć bieganie? Czy wystarczy ubrać wygodne buty i po prostu wyjść z domu? Czasem się to sprawdza i na początek nie jest złym pomysłem. Warto jednak w paru prostych krokach zadbać o podstawowy komfort i bezpieczeństwo biegania. Najprostsza instrukcja opiera się na trzech filarach: plan treningu, strój oraz technika.

Plan biegania

Brzmi skomplikowanie, ale chodzi tutaj wyłącznie o parę drobnych ustaleń. Przede wszystkim warto zaplanować, w jakie dni tygodnia będziesz biegać i o jakich porach. Twoja dieta powinna odpowiadać temu terminarzowi – tzn. musisz się upewnić, że przed każdym treningiem zapewniasz sobie energetyczny posiłek oraz czas na jego strawienie, bieganie z pełnym brzuchem nie jest wskazane. Dobrze jest też od razu znaleźć odpowiednią trasę (a jeszcze lepiej – trasy): może w Twojej okolicy jest bieżnia, park, przyjemna ścieżka wokół osiedla? Na dobry początek możesz przejść się wybraną trasą i zmierzyć jej długość. Warto też pamiętać, że podczas pierwszego treningu przebiegnięcie pełnego dystansu może okazać się niemożliwe i nie ma w tym nic złego. Nie powinieneś biec zbyt szybko, a w przypadku zmęczenia możesz zastosować regeneracyjny chód. Nie wahaj się też przerwać treningu w przypadku jakiegokolwiek bólu czy dyskomfortu.

Strój biegacza

Odzież sportowa do biegania powinna być przede wszystkim wygodna i dopasowana do warunków pogodowych. Na dobrą sprawę można biegać w prawie każdej dostępnej na rynku odzieży sportowej. Pierwsze skrzypce odgrywają tutaj tak naprawdę buty. Aby je sobie sprawić, dobrze jest udać się do profesjonalnego sklepu sportowego lub sklepu dla biegaczy, gdzie pod okiem specjalisty będziesz mógł dobrać odpowiednie obuwie. Na zakupy warto wybrać się po wysiłku (lub po dniu pracy), stopy będą wtedy lekko opuchnięte (podobnie jak podczas wysiłku fizycznego), dzięki czemu zyskasz pewność, że nie kupisz zbyt małego rozmiaru. Dobrze jest także mieć ze sobą skarpetki, w których zamierzasz biegać. No i najważniejsze: rozmiar i wygoda (a powinno Ci być w butach do biegania wygodnie od razu, nie warto liczyć, że „jeszcze się rozbiją”) są ważniejsze niż strona estetyczna.

Jak biegać, czyli o technice

Zanim rozpoczniesz bieg, upewnij się, że trzymasz prawidłową postawę: Twoja głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem, nie pochylaj jej nadmiernie do przodu i nie patrz pod nogi, przez cały bieg powinieneś spoglądać przed siebie. Mięśnie górnych części pleców powinny być rozluźnione, nie należy mocno zaciskać pięści. Pamiętaj, że przy uderzaniu o podłoże Twoja stopa powinna lądować płasko na śródstopiu (nie na pięcie, ani na palcach!), a kolano pozostawać zgięte, tak, by łydka pozostawała w pozycji prostopadłej do ziemi. Takie ułożenie ciała zapewnia najlepszą amortyzację i zapobiega przeciążeniu mięśni i stawów.

Jak wytrwać w bieganiu, czyli kiedy kończy się początkowy zapał

Zapał towarzyszący nowej aktywności często bywa krótkotrwały. Jest to naturalne i nie warto nadmiernie się z tego powodu obwiniać. By uniknąć późniejszego zniechęcenia, warto na dobry początek postawić sobie małe, osiągalne cele, zaplanować dni odpoczynku i regeneracji, powoli i stopniowo zwiększać natężenie swojego treningu. Dodatkową motywacją może być też poszukanie sobie partnera lub partnerki do biegania.

Źródła:

S. Kirkham, Jak zacząć biegać?, tłum. A. Siecińska, Warszawa 2011.

B. Glover, J. Shepherd, S. Glover, Podręcznik biegacza, tłum. A. Zapał, Zielonka 2007.