Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) zostało wprowadzone w 1981 roku i już od tego momentu przykuło uwagę badaczy, zyskując sobie zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Co to jest indeks glikemiczny i czy warto uwzględniać ten parametr w swojej diecie?

Indeks glikemiczny – co to jest?

Prosta definicja indeksu glikemicznego głosi, że jest to wskaźnik, który pozwala nam klasyfikować produkty spożywcze ze względu na tempo zwiększania się stężenia glukozy we krwi po ich przyjęciu. Ściślej mówiąc – IG określa średni procentowy przyrost stężenia glukozy we krwi po podaniu porcji pożywienia zawierającej 50g przyswajalnych węglowodanów w porównaniu ze stężeniem glukozy po podaniu 50g glukozy.

Wartości indeksu glikemicznego

Wartości indeksu glikemicznego podaje się w skali od 0 do 100, przy czym z reguły wydziela się trzy główne grupy produktów:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym (mniej niż 55),
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym (od 56 do 69),
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym (od 70 wzwyż.

Indeks glikemiczny – podstawowa tabela produktów

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (0–55): 

      • zielone jabłka 
      • maliny 
      • awokado 
      • chudy biały ser 
      • jogurt naturalny 
      • masło 
      • gotowane jaja  
      • mleko 
      • olej lniany 
      • olej rzepakowy 
      • ryż brązowy 
      • kasza gryczana 
      • płatki owsiane 
      • pomidory 
      • sałata 
      • ciecierzyca 
      • soczewica

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (56–69):

      • buraki
      • ziemniaki i bataty gotowane
      • kukurydza
      • kasza manna
      • kasza jaglana
      • miód
      • rodzynki
      • pieczywo żytnie pełnoziarniste

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (70–100):

      • ananas
      • brzoskwinia
      • winogrona
      • melon
      • biały ryż
      • pieczywo pszenne
      • frytki
      • przetworzona żywność typu fast food
      • czipsy
      • słodzone gazowane napoje
      • piwo

Indeks glikemiczny – dyskusje i pytania

Indeks glikemiczny uchodzi za dość problematyczny parametr oceny produktów spożywczych. Przyczynia się do tego choćby już ten fakt, że na jego wartość wpływa dużo czynników zewnętrznych: procesy obróbki termicznej i kulinarnej produktu, zawartość innych substancji odżywczych w danym produkcie lub w produktach spożywanych równolegle (np. tłuszcz dodany do ziemniaków obniża ich IG), stopień dojrzałości (im dojrzalszy owoc czy warzywo tym większe jego IG), pora spożycia posiłku i całokształt dziennego menu. Skomponowanie dobrej diety opartej o produkty z niskim indeksem glikemicznym jest więc procesem wymagającym uważności na wszystkich etapach przygotowywania posiłku, nie ogranicza się wyłącznie do prostego doboru produktów z tabeli.

Z drugiej strony, poza IG nie dysponujemy innym parametrem, który pomógłby nam równie kompleksowo oceniać jakość węglowodanów. Po produkty z niskim indeksem glikemicznym powinny więc sięgać przede wszystkim osoby, które w szczególny sposób muszą dbać nie tylko o ilość i jakość przyjmowanych węglowodanów, lecz także o utrzymanie stężenia glukozy na stałym poziomie – a więc przede wszystkim osoby cierpiące na cukrzycę. Co więcej, wyeliminowanie z diety produktów o wysokim indeksie glikemicznym jest ważnym krokiem profilaktycznym, zwłaszcza wśród osób pozostających w grupie ryzyka cukrzycy czy otyłości.