Jesienią i zimą chorujemy częściej. Nieprzyjemna aura i krótsze dni sprawiają, że stajemy się mniej aktywni. Zamiast spacerować, wsiadamy do zatłoczonej komunikacji miejskiej, w której łatwo o zarażenie się od przeziębionych współpasażerów. Zmienia się również to, co jemy. Częściej sięgamy po wysokokaloryczne i wysokoprzetworzone jedzenie, ubogie w składniki odżywcze. Spada też dostępność świeżych owoców i warzyw, co negatywnie odbija się na naszej diecie.

Dieta na odporność

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawowy sposób na dostarczenie do organizmu niezbędnych składników i wsparcie odporności. Prawdopodobieństwo infekcji, przeziębienia i grypy możemy skutecznie zminimalizować, przykładając wagę do utrzymania zdrowych nawyków – również do tego, co pojawia się na naszym talerzu. W okresie jesieni i zimy warto włączyć do jadłospisu produkty, które  świetnie wspierają układ immunologiczny. Jakie to produkty?

Czosnek

Nie bez powodu mówi się o nim, że jest naturalnym antybiotykiem. To dzięki zawartości związków siarkowych oraz olejków eterycznych, które są skuteczne w walce z bakteriami i wirusami. Można jeść go na kanapce albo jako zdrowy dodatek do sałatki. Podczas przeziębienia lub grypy można dodatkowo stosować napój z mleka z rozmiażdżonym czosnkiem i miodem, dla ułatwienia odkrztuszania, udrożnienia dróg oddechowych i wzmożenia potliwości.

Imbir i miód

To popularne przyprawy dodawane do typowej jesiennej herbatki – i nic w tym dziwnego! Imbir ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, działa napotnie oraz pomaga usuwać wydzielinę zalegającą w drogach oddechowych. Działa w sposób zbliżony do czosnku, ale zdecydowanie lepiej smakuje w herbacie! Ważne, aby wybierać imbir świeży, bogaty w sok. Niestety podczas procesu suszenia imbir traci wiele swoich prozdrowotnych właściwości.

Miód swoje lecznicze właściwości zawdzięcza przede wszystkim antyoksydantom – polifenolom i kwasom organicznym – a także składnikom bakteriobójczym. Spożywając miód, zwiększamy ponadto produkcję cytokin, czyli białek niezbędnych dla komórek, które biorą udział w utrzymaniu prawidłowej osłony immunologicznej organizmu. Miód świetnie oddziałuje na układ oddechowy – nawilża gardło i krtań, łagodzi podrażnienia, ale też rozszerza naczynia krwionośne, przyczyniając się do szybszej niwelacji kaszlu.

Nasza rada: miód traci swoje właściwości w zbyt wysokiej temperaturze! Aby zachować jego optymalne działanie dla zdrowia można podgrzać go maksymalnie do temperatury 40 stopni C.

Rosół

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że to najlepsza „chorobowa” zupa. Swój bogaty smak, ale też prozdrowotne właściwości zawdzięcza bogactwie warzyw, które wchodzą w skład wywaru. O ile pomidorową i inne kolorowe zupy chętnie robimy z kostek rosołowych, prawdziwy rosół wymaga sięgnięcia po świeże warzywa oraz zioła, które dostarczają ciału witamin i minerałów. Dodatkowo drób i cielęcina zawierają wysoką dawkę cynku i rozgotowane w zupie nie obciążają zbyt mocno układu pokarmowego. Niedzielny rosół możemy więc traktować jako cotygodniową profilaktykę!

Ryby

Chodzi przede wszystkim o kwasy omega-3 oraz witaminę D3. Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, natomiast witamina D3 odgrywa ważną rolę w regulowaniu działania układu odpornościowego. Jej niedobory prowadzą do groźnych chorób, poza tym wspiera wytwarzanie katelicydynów, czyli białek o właściwościach bakteriobójczych.

Postaw na makrelę i łososia pacyficznego, bardzo zdrowe są również śledzie. Tłuste ryby morskie, z których pozyskuje się tran, to polecany element jesienno-zimowej diety.

Nasza rada: przy wyborze ryby na obiad koniecznie zwróć uwagę na jej pochodzenie i sprawdź, czy nie kupujesz zagrożonego przez przeławianie gatunku! Możesz skorzystać z poręcznej ściągi, którą dla Ciebie przygotowaliśmy.

Orzechy

Zawsze warto mieć je pod ręką i zaspokajać nimi jedzeniowe zachcianki w ciągu dnia. Przyjemnie chrupią i są skarbcem składników mineralnych, takich jak potas, magnes, czy fosfor. Witamina E, w którą są bogate, może pobudzać skuteczność układu odpornościowego równie dobrze, co popularna witamina C. Wystarczy garść dziennie, aby podnieść wydajność immunologiczną organizmu. Co ciekawe, tylko jeden orzech brazylijski w ciągu dnia pokrywa całkowite zapotrzebowanie na selen. Chyba nikogo nie trzeba więc przekonywać, że zawsze warto mieć w torebce ulubioną „mieszankę studencką”.

Probiotyki

Złe odżywianie, stres i używki, a także stosowanie antybiotyków negatywnie wpływają na ludzką florę jelitową. Probiotyki to pożyteczne bakterie, które bytują w jelitach i chronią cały organizm przed truciznami przyjmowanymi drogą pokarmową. Kiedy probiotyków brakuje organizm kieruje do jelit komórki odpornościowe, osłabiając tym samym działanie całego układu immunologicznego. Dlatego w diecie „na odporność” koniecznie powinny znaleźć się probiotyki. Znajdziesz je w jogurtach, kefirze i maślance (koniecznie sprawdź, czy według etykiety zawierają tzw. dobre bakterie!), organizm można też wspomóc sprawdzonym preparatem probiotycznym z apteki, takim jak Enteromax.

Witamina C

To najpopularniejsza z witamin stosowanych dla profilaktyki przeziębienia i grypy. Jest niezbędna do produkcji kolagenu, czyli białka, które tworzy pod nabłonkiem dodatkową warstwę chroniącą organizm przed wirusami. Uczestniczy też w produkcji limfocytów, które z kolei niszczą zainfekowane komórki. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w okresach obniżonej odporności, czyli m.in. jesienią i zimą, także w czasie powrotu do zdrowia po chorobach zakaźnych i przy dużym narażeniu na stres oraz jeśli palisz papierosy.

Najpopularniejszym naturalnym źródłem witaminy C są cytrusy – cytryna, pomarańcza, mandarynka. Wbrew powszechnym przekonaniom to nie w cytrusach jest jej jednak najwięcej! Większą dawkę witaminy C znajdziesz w natce pietruszki (aż 178mg na 100g) lub czerwonej papryce (95mg na 100g). Dla porównania – cytryna zwiera ok. 50mg na 100g.

Jesienią i zimą możesz także włączyć do codziennej diety suplementy, które dostarczą ciału dodatkową dawkę najważniejszych witamin i minerałów.