Sałatki z jarmużu mają kilka ważnych zalet. To modne od niedawna warzywo gości w polskiej kuchni od XV wieku i aktualnie przeżywa renesans jako tzw. superfood. To określenie oznacza żywność bogatą w składniki odżywcze i szczególnie korzystną dla zdrowia. Niedoceniony jarmuż z powodzeniem może w tej roli zastąpić egzotyczne owoce, algi i jagody.

Supermoce jarmużu

Po pierwsze, sałatki z jarmużu są pełne składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Jarmuż zawiera przeciwutleniacze, chroniące przed nowotworami i chlorofil, który wspomaga procesy oczyszczania ciała. Jest źródłem potasu, witaminy C, żelaza, witaminy K i A, beta-karotenu oraz luteiny (idealne połączenie, jeśli chcesz zatroszczyć się o zdrowie wzroku!).

Po drugie, sałatki z jarmużu psują się wolniej niż standardowa sałata masłowa lub rzymska. Z powodzeniem można przechowywać je w lodówce nawet przez kilka dni i świetnie nadają się jako opcja przekąski lub obiadu na wynos.

Sałatka z jarmużu to też idealny przepis na sycący, ale nie obciążający żołądka obiad, np. w upalny dzień. Dzięki zawartości błonnika sycą na długo.

Jak przygotować jarmuż? Przydatne tricki

Jeśli jarmuż nie należy do Twoich ulubionych, prawdopodobnie nie wiesz, jak go odpowiednio przygotować. Źle przygotowany jarmuż trudno się gryzie, jego włókna zostają między zębami, jest twardy i nie dzieli się łatwo na mniejsze kawałki. Jak temu zapobiec?

1. Usuń żyłki

Przed przystąpieniem do przyrządzania sałatki koniecznie usuń twarde żyłki z liści jarmużu. Pokrój łodygi nożem lub wyciągnij żyłki z liści palcami. Nie musisz ich wyrzucać – są smaczne w wersji podsmażanej lub uduszonej, ale nie nadają się do sałatki, ponieważ są zbyt twarde.

2. Posiekaj liście

Podziel każdy liść na mniejsze kawałki. Przeżuwanie go w całości jest niewygodne i będzie trwało w nieskończoność.

3. Użyj soli

Posyp liście jarmużu solą. Zrób to, zanim dodasz dressing, aby zminimalizować gorzki posmak jarmużu.

4. Ugniataj liście

To naprawdę ważny krok! Jarmuż jest dosyć twardy, dlatego jeśli jemy go na surowo, dobrze zrobi mu szybki masaż. Nie musisz ugniatać go jak ciasta, wystarczy kilka razy ugnieść liście pełnymi garściami.

5. Zadbaj o sos

Sałatki z jarmużu potrzebują nieco więcej sosu niż standardowe sałaty z delikatnych zielonych roślin. Jeśli masz czas, pozwól liściom marynować się przez kilka minut w sosie przed podaniem.

3 szybkie przepisy

Dobrze przygotowane liście jarmużu możesz przyrządzić dokładnie tak, jak swoją ulubioną sałatkę. Postaw na świeże, sezonowe dodatki i nie unikaj orzechów. Zamiast tradycyjnej sałaty możesz przygotować danie w formie bowla – wystarczy ułożyć składniki sałatki obok siebie, bez ich równomiernego wymieszania. Poniżej podrzucamy kilka szybkich pomysłów na sałatkę z jarmużem.

Meksykańska sałatka z ciecierzycą

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy
  • 1 pęczek jarmużu
  • 1 puszka czerwonej lub czarnej fasoli
  • ½ szklanki świeżej kolendry
  • ½ szklanki sera feta
  • Kilka plastrów papryki jalapeño (opcjonalnie)
  • ¼ szklanki oliwy z oliwek
  • 3-4 łyżeczki soku z cytryny lub limonki
  • Czerwona papryka, sól, pieprz

Przygotowanie: przygotuj jarmuż według wskazówek z pierwszej części artykułu i odstaw na chwilę oprószony solą. Jeśli masz ochotę na ciepły element w sałatce, podgrzej na patelni ciecierzycę przyprawioną słodką mieloną papryką. Do jarmużu dodaj ciecierzycę, odsączoną fasolę, pokruszoną fetę i jalapeños, jeśli ich używasz. Posyp świeżą kolendrą i polej sosem, który przygotujesz, mieszając oliwę z sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem. To wszystko!

Nasza rada: ciecierzycę najlepiej ugotować wcześniej, np. poprzedniego dnia. Możesz też użyć gotowanej na parze ciecierzycy w puszce.

Jarmużowa sałatka z kozim serem

Składniki:

  • 1 pęczek jarmużu
  • 1 jabłko
  • 1 opakowanie koziego sera (do pokruszenia)
  • 1/3 szklanki suszonej żurawiny
  • Garść pestek dyni
  • ¼ oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżeczki musztardy Dijon
  • Sól i pieprz

Przygotowanie: przygotuj jarmuż i włóż go do miski, aby chwilę odpoczął. Pokrój jabłko na małe kostki, posikaj żurawinę i pokrusz kozi ser, a następnie dodaj je do jarmużu. Pestki dyni upraż na patelni i posyp nimi sałatkę. Sos przygotuj z oliwy, soku z cytryny oraz musztardy – wymieszaj wszystkie składniki na gładką masę i dopraw solą oraz pieprzem. Polej sałatkę sosem bezpośrednio przed podaniem.

Świeży bowl z jarmużem

Składniki:

  • 1 pęczek jarmużu
  • 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej
  • 2 marchewki
  • 1 rzodkiewka
  • 2 łyżki stołowe ulubionych pestek (np. dyni lub słonecznika)
  • 1 awokado
  • ½ szklanki oliwy
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 ząbek czosnku
  • Czerwona papryka w proszku, sól, pieprz
  • Garść świeżej kolendry

Przygotowanie: ugotuj kaszę gryczaną i przygotuj liście jarmużu. Do pokrojenia marchewki użyj obieraczki do warzyw, aby uzyskać cienkie paski marchewki a’la makaron. Rzodkiewkę pokrój w cienkie plastry, a nasiona upraż na suchej patelni. Awokado rozkrój na pół, wyjmij pestkę i obierz ze skóry, a następnie pokrój na plastry. W misce wymieszaj jarmuż oraz kaszę gryczaną. Nałóż mieszankę jarmużu i kaszy do misek, w których podasz potrawę, następnie ułóż na wierzchu wszystkie pozostałe warzywa, według własnej fantazji. Całość polej sosem (oliwę, sok z cytryny, miód i zmiażdżony czosnek wraz z przyprawami połącz w blenderze lub wymieszaj widelcem) i posyp świeżą kolendrą oraz nasionami.

Wszystkie sałatki wykonasz w maksymalnie 20 minut!